Créer un plan personnel de réussite

visibility318 Views comment0 comments person Posted By: Peter Blanken list In: Blog commepiedsnus

Connaitre ses pieds

Apprendre à connaitre ses pieds

Quand il s'agit de courir, très peu de personnes prennent le temps de penser aux deux outils les plus importants de la course : les pieds. Ils contiennent 52 os, 66 articulations, 40 muscles et des centaines de récepteurs sensoriels, des tendons et des ligaments, formant collectivement deux des mécanismes les plus efficaces de l'organisme. Il est grand temps que nous apprenions à les connaître!

Dans certains cas, nous sommes devenus tellement dépendants des chaussures que nos pieds sont devenus un mystère. Un autre effet secondaire malheureux. La majorité des personnes trouve qu'il y a quelque chose qui ne va pas au niveau de leurs pieds : les voûtes sont trop hautes ou trop plates, les orteils sont trop petits, trop recourbés, les orteils sont trop longs, les orteils sont trop courts, etc. Les chaussures traditionnelles deviennent une manière de cacher ou de « corriger » les anomalies constatées. Et par conséquent, l'architecture puissante de nos pieds a été camouflée, détestée et est devenue incroyablement sensible, affaiblie même. Les pieds ont payé un lourd tribut de la démarche culturelle selon laquelle notre pied est «faussé », que des chaussures orthopédiques vont le remettre « droit ».

Vibram FiveFingers célèbre et assiste la forme et croit en la fonction naturelle de notre pied. Il est important que vous vous familiarisiez à avec vos pieds nus, par une série d'exercices sensoriels.

Regarder : Retirez vos chaussures et vos chaussettes. Regardez vos pieds avec attention. Familiarisez-vous à la forme et à l'état de vos pieds. Cela vous aidera à comprendre et identifier les changements qui vont se produire pendant la transition vers la course avec des FiveFingers.

Toucher : Le massage est une des meilleures méthodes pour stimuler les nerfs et les muscles des pieds et aussi vous faire du bien ! Essayez ces exercices en vous asseyant pieds nus.

1. Passez vos doigts entre vos orteils - poussez-les vers l'arrière et vers l'avant, en faisant un peu tourner la main.

2. Du coude, frottez toute la base du pied.

3. Appuyez sur les orteils vers l'arrière et vers l'avant avec toute la main, pour créer un étirement doux. Sentez/pincez vos tendons, vos ligaments et vos tissus conjonctifs.

Sentir : Les pieds sont excellents pour collecter des informations. Les milliers de récepteurs neurologiques situés dans les pieds envoient des informations au cerveau pour renseigner votre corps sur sa position dans l'espace et l'état du la surface sur laquelle vous êtes (dur/ doux, fixe/ meuble, chaud/ froid,...). Une stimulation active de ces récepteurs améliore l'équilibre, la circulation et la santé générale du pied.

Marcher sur des surfaces différentes, une des méthodes les plus évidentes et les plus faciles pour stimuler et exercer le pied. Pieds nus ou dans les Vibram FiveFingers®, explorez votre maison et ses environs. Notez la sensation ressentie par vos pieds sur des surfaces lisses par rapport aux surfaces rugueuses et essayez de reconnaître les signaux que vos pieds envoient au cerveau, à votre corps. Vous noterez probablement que le pas et la réception de votre pied s'adaptent instinctivement aux différentes surfaces.

Faites-en l'expérience dans un endroit sécurisé et contrôlé Continuez l'expérience sur l'herbe, sur une moquette, sur des dalles en béton, sur des sentiers, sur des cailloux et des rochers lisses, en ouvrant bien les yeux pour détecter les dangers potentiels comme les objets coupants.

Bien démarrer avec notre programme de deux semaines.

Rééducation et renforcement. Maintenant que vous avez commencé à vous familiariser à avec vos pieds, vous avez probablement noté qu'ils sont relativement faibles. Vous rencontrez peut-être des difficultés pour étendre écarter ou contrôler vos orteils ? Rester pieds nus pendant une période plus longue vous donne peut-être mal au pieds ou une sensation de fatigue ? Pour commencer la transition en toute sécurité vers Vibram FiveFingers® pour la course, nous vous recommandons fortement les exercices suivants pour renforcer vos pieds avant de commencer votre première course.

Pratiquer les exercices ci-dessous en 3 jeux séries de 20 répétitions, 3 à 5 X/ fois par semaine pendant 2 semaines. Vos pieds pourront être fatigués par la suite, mais vous ne devez devriez pas ressentir de la douleur. A la fin Par la suite, ces séries d'exercices feront partie de votre routine d'échauffement à la course avant de courir.

1. Soulever le talon.

2. Replier les orteils.

3. Dorsi-flexion et flexion plantaire

4. Extension/rétraction des orteils

5. Inversion/éversion exagérée.

6. Ramasser une serviette au sol avec un pied et la passer à l'autre pied.

7. Marcher avec des FiveFingers : ne sous-estimez jamais le bénéfice de marcher pieds nus ou avec des FiveFingers. Des périodes d'une à deux heures d'activité journalière générale avec vos FiveFingers sont une méthode excellente pour construire lentement les petits muscles dans vos pieds et vos chevilles. 

Plan personnel

Etape - 1

Si vous avez suivi le programme jusqu'à ce point, vous avez probablement noté certaines améliorations significatives de la force et de la flexibilité de votre pied. Maintenant, vous êtes prêt à essayer d'explorer la sensation de légèreté et de bonheur que procure la course à pieds nus ! Pour rendre cette acclimatation aussi facile que possible, nous avons subdivisé le processus en 4 étapes :

· choisir une surface

· technique du pied nu

· distances mesurables

· et un exemple de plan d'entraînement. (à venir)

Rappelez-vous, les informations et les conseils que nous allons partager se basent sur la recherche scientifique, les preuves anecdotiques et l'expérience personnelle. Aucune formation unique ou programme de transition n'est adapté pour tous. Vous devez essayer de découvrir ce qui est bon pour votre corps pour faire cette transition en toute sécurité et avec succès. Une des raisons pour lesquelles la course à pieds nus est devenue aussi populaire est qu'elle est synonyme de liberté et d'exploration. Donnez-vous le temps et prenez patience quand vous explorez cette « nouvelle » méthode pour courir et vous déplacer. Oubliez les ruptures, l'heure, le chrono, la distance et les PR records pendant un moment et mettez l'accent sur la course purement pour la joie ; simplement pour le plaisir de vous mettre en phase avec votre corps et votre environnement d'une manière toute neuve inédite. Votre patience finira par payer à terme, car vous sortirez de cette expérience avec une vision toute neuve de la course.

Choisir une surface

Dure ou souple ? La réponse pourrait vous surprendre. On pense généralement que courir sur des surfaces dures va immédiatement provoquer des blessures et que tous les nouveaux coureurs pieds nus devraient s'en tenir à l'herbe ou au sable. Mais ce n'est pas nécessairement le cas. En posant correctement l'avant et le milieu du pied, la course sur des surfaces dures peut être confortable et sécurisée. En fait, certains experts suggèrent que la meilleure méthode pour apprendre à courir correctement pieds nus est de commencer sur une surface douce lisse et dure comme un trottoir.

Courir sur des surfaces souples comme l'herbe, les sentiers ou le sable peut être extrêmement agréable aussi. Cependant, ils nous amènent à utiliser plus les muscles de nos pieds et de nos chevilles pour compenser le manque de dureté.

Régularité - à prendre en considération si vous êtes toujours un débutant avec des pieds musculairement faibles. Rappelez-vous seulement que plus la surface est souple, moins vous avez de chance de courir légèrement et avec beaucoup de facilité.

Quelle que soit la surface choisie, veillez à sélectionner un environnement contrôlé et familier parcours qui vous est familier pour démarrer votre entraînement. Ne vous aventurez pas trop loin de votre point de départ, pour le cas où vous devriez vous arrêter et revenir dans le sens inverse. « Choisir » une surface signifie en réalité apprendre où poser les pieds et comment négocier chaque pas. Au fil du temps, le processus va devenir un processus répété à grande vitesse et contribuera à une délicieuse sensation de prise de conscience. la répétition des enchaînements va devenir plus rapide jusqu'à délivrer à votre corps une sensation de prise de conscience de son environnement. 

Etape - 2

Technique de la foulée pour courir pieds nus : Une bonne réception doit être ressentie comme douce, relaxée, conforme et détendue. Beaucoup de coureurs pieds nus expérimentés suggèrent d'essayer ces deux phases pour apprendre la technique pieds nus, recommandées pour acquérir la bonne technique. 

Phase 1 : 
Les coureurs FiveFingers se réceptionnent généralement sur la partie antérieure de la plante du pied vers la partie latérale. Il est préférable de se réceptionner sur le pied presque horizontal, de cette manière vous ne faites pas trop travailler vos mollets et vous ne mettez pas trop de pression sur le haut du pied.   


Phase 2: 
Après la réception de la partie antérieure du pied, laissez progressivement descendre le talon pour amener le pied et le bas de la jambe à se réceptionner gentiment. (C'est comme si vous vous réceptionnez après un saut, en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles). De nouveau, la réception doit se produire de manière souple, élastique et confortable.   

Points importants à se rappeler :  
N'allongez pas votre foulée (cela signifie poser votre pied trop loin devant votre genou et vos hanches). Allonger la foulée en vous réceptionnant Si vous allongez trop la foulée afin d'atterrir sur l'avant et le milieu du pied, vous devrez pointer vos orteils plus loin que nécessaire, en ajoutant ainsi de la pression sur les muscles du mollet, les tendons d'Achilles et la voute plantaire. Une méthode pour éviter d'allonger la foulée consiste à augmenter votre cadence à 180 foulées/min. Exercez-vous avec un métronome ou un air de musique endiablé, vous verrez qu'il est impossible d'allonger la foulée à cette fréquence. Veillez à ne pas trop vous pencher en avant.   

Votre corps - Marchez ou courez en montée. Il est pratiquement impossible de poser d'abord le talon pour se réceptionner.   

Courir ne doit pas faire de bruit. Essayez de faire le moins de bruit possible quand vous vous réceptionnez. Ne vous réceptionnez pas sur les talons. Si vous n'arrivez pas à trouver la méthode pour vous réceptionner sur l'avant du pied, essayez ce qui suit : Marchez en arrière en vous penchant légèrement vers l'avant. Ensuite, accélérez, en vous assurant de l'absence d'obstacles sur votre chemin. 

Etape - 3

«Quelle est la distance que je dois parcourir ?» C'est la question la plus fréquemment posée par les coureurs novices avec de nouvelles FiveFingers. Vous n'êtes pas un athlète avec une mentalité «sans douleur, pas de résultat», vous pouvez souhaiter reconsidérer cette approche. Vos pieds, vos chevilles et les muscles de vos mollets sont peut-être très faibles suite à leur long séjour dans des chaussures traditionnelles. Si vous travaillez avec vigueur et vous exercez des muscles mal conditionnés, ils vont devenir douloureux et raides. Vos pieds et les muscles de vos mollets ne sont pas une exception. Nous vous recommandons sincèrement de ne pas exagérer, car vous allez probablement vous blesser en voulant en faire trop, trop tôt et trop vite.  

Ci-dessous, vous trouverez un plan de formation de base pour vous aider à déterminer la distance de course idéale qui restera agréable et sûre pour vous avec vos Vibram FiveFingers. N'oubliez pas que le but est d'avoir du plaisir et d'apprécier votre course ! Les fractures de stress, les tendinites et les autres blessures ne sont PAS amusantes, surtout parce qu'elles nous empêchent de pratiquer nos activités favorites. De même à long terme, elles peuvent devenir handicapantes. Sachez écouter votre corps à chaque étape de ce processus, vous vous en serez reconnaissant plus tard. 

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