La bonne cadence de course

visibility646 Views comment0 comments person Posted By: Peter Blanken list In: Blog commepiedsnus

cadence running

Photo by Alex Wong sur Unsplash

La cadence idéale, mais pas forcément facile à atteindre ou à maintenir, serait de 180 pas par minute (ppm), +/- 10. Cette cadence idéale variera pour chaque personne.

Les bénéfices que le coureur va tirer de courir à cette cadence idéale de 180 ppm sont multiples. D’abord principalement, une amélioration de son efficacité mécanique, c’est à dire une meilleure technique de sa foulée, avec une prise d’appui plus avant-pied que talon. Ensuite une réduction de la consommation d’oxygène pour une vitesse identique par une meilleure économie de course: plus de rebond élastique, moins de travail musculaire et une reduction de déplacement vertical.

Un autre bénéfice important est que, selon certaines études, une cadence élevée réduit la vitesse de réaction au sol et donc le stress sur les articulations des genoux, hanches et bas du dos. Le contraire, c’est à dire des cadences lentes de 140–160 ppm, que l’on observe souvent chez les coureurs récréatifs ont tendance à augmenter la phase de freinage, par une pose du pied loin devant le centre de gravité, avec le talon d’abord.

La vitesse de la force d’impact sera plus élevé dans ce cas.

Comment déterminer sa cadence?

Pour déterminer sa cadence, il suffit de courir pieds nus quelques tours sur une piste et de compter le nombre de pas en 15 secondes. Multipliez le résultat obtenu par 4.

Ou mieux encore, demandez à quelqu’un de le faire afin de ne pas influencer soi-même la cadence.

Il est intéressant de constater que la vitesse influe dans une certaine mesure sur la cadence, mais qu’il est possible de moduler la vitesse tout en restant à la même cadence — et toujours en +/- 10 pas autour de sa cadence idéale. Le paramètre qui changera est surtout la longueur de pas.

Alors justement, on retrouvera chez les coureurs d'élite, que ce soit sur des distances de 1500 m, 10,000 m ou de marathon, cette même cadence de 180 ppm (toujours +/- 10), donc peu importe la vitesse ou la distance.

Comment maintenir sa cadence?

Une fois que vous avez trouvé votre cadence, vous pouvez utiliser un métronome (une application smartphone vous aidera) pour maintenir cette cadence pendant votre course.

Le plus simple est de réduire la distance de pas, avec une pose de pied quasiment sous votre centre de gravité — qui se trouve au niveau du nombril à l’intérieur du corps.

Encore mieux, portez des chaussures minimalistes: chaussures légères, avec une semelle fine et flexible, sans talon rembourré. Commencez doucement et allez-y de façon progressive. Pour une première sortie, 10 minutes suffisent et ensuite allongez de 1 à 2 minutes par sortie. Observez votre technique. Faites-vous filmer avec votre smartphone, de profil et de face/ dos par quelqu’un, si possible. Ceci vous permettra d’évaluer votre progression.

Essayez de trouver du plaisir dans cette amélioration de votre technique de foulée. Ne vous prenez pas la tête, faute de quoi vous risquez d’abandonner. Voyez cela comme un exercice. Une fois que les automatismes s’installent, vous allez vous améliorer et trouver un tout nouveau plaisir à courir.

Si en plus de ça vous devenez plus rapide et diminuez votre risque de blessures, alors quoi demander de plus!

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